Entenda as fase do sono
Pensar na qualidade do sono e se o tempo gasto dormindo é realmente restaurador em vez de foca apenas na quantidade de horas que dorme é fundamental para uma boa qualidade de vida. O sono é composto por quatro estágios de sono separados que progridem ao longo da noite e atingir todos esses estágios é fundamental importância para obter um descanso verdadeiramente de alta qualidade.
Cada estágio do sono desempenha um papel em permitir que sua mente e corpo acordem revigorados. Compreender o ciclo do sono também ajuda a explicar como certos distúrbios do sono, incluindo insônia e apneia obstrutiva do sono, podem afetar o sono e a saúde de uma pessoa.
O que é o ciclo do sono?
O sono não é uniforme. Em vez disso, ao longo da noite, seu sono total é composto de várias rodadas do ciclo do sono, que é composto por quatro estágios individuais. Em uma noite típica, uma pessoa passa por quatro a seis ciclos de sono, ou seja, os estágios do sono rodiziam ao longo da noite. Nem todos os ciclos de sono têm a mesma duração, mas em média cada ciclo de sono dura em média 90 minutos ( a soma dos quatro estágios do sono).
Todos os ciclos de sono são iguais?
É normal que os ciclos de sono mudem à medida que você progride no sono noturno. O primeiro ciclo do sono costuma ser o mais curto, enquanto os ciclos posteriores tendem a durar mais. Além disso, a composição de cada ciclo (quanto tempo é gasto em cada estágio do sono) muda à medida que a noite passa.
Os ciclos de sono podem variar de pessoa para pessoa e de noite para noite com base em uma ampla gama de fatores, como idade, padrões recentes de sono e consumo de álcool e drogas e necessidades individuais.
Quais são os estágios do sono?
Existem quatro fases do sono; um para o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e três que formam o sono não REM (NREM). Esses estágios são determinados com base em uma análise da atividade cerebral durante o sono, que mostra padrões distintos que caracterizam cada estágio.
A divisão do sono de uma pessoa em vários ciclos e estágios é comumente chamada de arquitetura do sono. Se alguém tem um estudo do sono, essa arquitetura do sono pode ser representada visualmente em um hipnograma.
A classificação dos estágios do sono foi atualizada em 2007 pela Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). Antes disso, a maioria dos especialistas se referia a cinco estágios do sono, mas hoje, as definições do AASM dos quatro estágios representam o entendimento consensual do ciclo do sono.
Vamos entender cada um
Padrões de sono NREM
O sono NREM é composto por três fases diferentes. Quanto maior o estágio do sono NREM, mais difícil é acordar uma pessoa de seu sono.
1) Estágio 1 / N1
O estágio 1 é essencialmente o estágio de “cochilar” e normalmente dura de um a cinco minutos.
Durante o sono N1, o corpo não relaxou totalmente, embora as atividades do corpo e do cérebro comecem a diminuir com períodos de movimentos breves (contrações). Há mudanças leves na atividade cerebral associadas ao adormecer neste estágio.
É fácil acordar alguém durante este estágio do sono, mas se uma pessoa não for perturbada, ela pode passar rapidamente para o estágio 2. À medida que a noite se desenrola, o indivíduo pode não passar muito mais tempo no estágio 1 à medida que avança.
2) Estágio 2 / N2
Durante o estágio 2, o corpo entra em um estado de profundidade mais moderada, incluindo uma queda na temperatura, músculos relaxados e respiração e batimentos cardíacos mais lentos. Ao mesmo tempo, as ondas cerebrais mostram um novo padrão com ondas específicas. Em geral, a atividade cerebral diminui, mas há pequenos picos de atividade que realmente ajudam a resistir a ser acordado por estímulos externos.
O sono do estágio 2 pode durar de 10 a 30 minutos durante o primeiro ciclo de sono, e cada estágio N2 pode se tornar mais longo durante a noite. Coletivamente, uma pessoa normalmente passa cerca de metade do tempo de sono da noite no sono N2.
3) Estágio 3 / N3
O estágio 3 do sono também é conhecido como sono profundo, e é mais difícil acordar alguém se estiver nessa fase. O tônus muscular, o pulso e a frequência respiratória diminuem no sono N3 à medida que o corpo relaxa ainda mais.
A atividade cerebral durante este período tem um padrão identificável do que é conhecido como ondas delta. Por esse motivo, o estágio 3 também pode ser chamado de sono delta ou sono de ondas lentas.
Esse estágio é fundamental para o sono restaurador, permitindo a recuperação e o crescimento do corpo. Também pode reforçar o sistema imunológico e outros processos corporais importantes. Embora a atividade cerebral seja reduzida, há evidências de que o sono profundo contribui para o pensamento perspicaz, criatividade e memória.
Passamos a maior parte do tempo em sono profundo durante a primeira metade da noite. Durante os primeiros ciclos de sono, os estágios N3 geralmente duram de 20 a 40 minutos. À medida que você continua dormindo, esses estágios ficam mais curtos e mais tempo é gasto no sono REM.
4) Padrões de sono REM
Durante o sono REM, a atividade cerebral aumenta, aproximando-se dos níveis observados quando você está acordado. Ao mesmo tempo, o corpo experimenta a atonia, que é uma paralisia temporária dos músculos, com duas exceções: os olhos e os músculos que controlam a respiração. Mesmo que os olhos estejam fechados, eles podem ser vistos se movendo rapidamente, e é assim que esse estágio recebe o nome.
Acredita-se que o sono REM seja essencial para funções cognitivas como memória, aprendizado e criatividade. O sono REM é conhecido pelos sonhos mais vívidos, o que é explicado pelo aumento significativo na atividade cerebral. Os sonhos podem ocorrer em qualquer estágio do sono, mas são menos comuns e intensos nos períodos NREM.
Em circunstâncias normais, você não entra em um estágio de sono REM até que esteja dormindo por cerca de 90 minutos. À medida que a noite avança, os estágios REM ficam mais longos, especialmente na segunda metade da noite. Enquanto o primeiro estágio REM pode durar apenas alguns minutos, os estágios posteriores podem durar cerca de uma hora. No total, os estágios REM representam cerca de 25% do sono em adultos.
Por que os estágios do sono são importantes?
Os estágios do sono são importantes porque permitem que o cérebro e o corpo se recuperem e se desenvolvam. A falha em obter quantidades suficientes de sono profundo e sono REM pode explicar algumas das profundas consequências do sono insuficiente no pensamento, nas emoções e na saúde física.
Pessoas que dormem com frequência durante os estágios iniciais, como pessoas com apnéia do sono, podem ter dificuldades para entrar em um ciclo adequado para esses estágios mais profundos do sono. Pessoas com insônia podem não dormir o suficiente para acumular o tempo necessário em cada estágio.
O que afeta os estágios do sono?
Embora haja um padrão típico para os estágios do sono, pode haver uma variação individual substancial com base em vários fatores:
- Idade: O tempo em cada estágio muda drasticamente ao longo da vida de uma pessoa. Os recém-nascidos passam muito mais tempo (cerca de 50%) no sono REM e podem entrar em um estágio REM assim que adormecem. À medida que envelhecem, seu sono torna-se semelhante ao dos adultos, normalmente atingindo uma arquitetura de sono comparável aos 511 anos. Por outro lado, os idosos tendem a passar menos tempo em sono REM.
- Padrões de sono recentes: Se uma pessoa dormir irregular ou insuficiente durante um período de dias ou mais, isso pode causar um ciclo de sono anormal.
- Álcool: O álcool e algumas outras drogas podem alterar a arquitetura do sono. Por exemplo, o álcool diminui o sono REM no início da noite, mas à medida que o álcool passa, há um rebote do sono REM, com estágios REM prolongados.
- Distúrbios do sono: Apneia do sono, Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e outras condições que causam múltiplos despertares podem interromper um ciclo de sono saudável.
Como você pode ter um ciclo de sono mais saudável?
Embora você não tenha controle total do seu ciclo de sono, pode tomar medidas para melhorar suas chances de ter uma progressão saudável em cada estágio do sono.
Um passo fundamental é se concentrar em melhorar sua higiene do sono, que se refere ao seu ambiente de sono (o melhor colchão, melhores travesseiros ou lençóis, etc.) e hábitos relacionados ao sono. Alcançar um horário de sono mais consistente, obter exposição natural à luz do dia, evitar álcool antes de dormir e eliminar ruídos e interrupções de luz podem ajudá-lo a ter um sono ininterrupto e promover o alinhamento adequado do seu ritmo circadiano.
Se você achar que tem sonolência diurna excessiva ou suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, como apneia do sono, é importante conversar com um médico do sono que possa orientar mais adequadamente seus cuidados. Resolver problemas subjacentes pode abrir caminho para ciclos de sono mais completos e restauradores.
FONTE: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
