Controle os estímulos que atrapalham o início do seu sono

  

     O controle de estímulos para melhorar a insônia é baseado em uma análise de aprendizagem mental sobre sono em que a tentativa de adormecer é um ato emitido para produzir reforço em efetivamente dormir.

    Sinais, tanto externos como internos para o insone, que estão associados ao início do sono tornam-se estímulos para a ocorrência do reforço em dormir. Consequentemente, a dificuldade de adormecer pode ser devido ao controle inadequado desse estímulo. Fortes estímulos para induzir o sono podem não ter sido bem estabelecidos, ou estímulos para atividades que concorrem ou inibem o sono podem estar presentes.

    Além da importância dos estímulos que reforçam o sono, o condicionamento das pistas para dormir estão associadas a reações emocionais que também são importantes.

    A cama e o quarto podem se tornar pistas para a angústia e a frustração de tentar adormecer. Sinais internos, como um estado mental em alerta e acelerado, ansiedade antecipatória e excitação fisiológica, tornando-se sinais para mais excitação e interrupções do sono. 

    O objetivo do controle dos estímulos que prejudicam o sono é reduzir os sinais associados à excitação, bem como reduzir ou eliminar as pistas que são estímulos incompatíveis com o iniciar do sono.

    O objetivo deste texto é ajudar indivíduos que sofrem de insônia a fortalecerem a cama e o quarto como indutores do sono e para enfraquecer a cama e o quarto como sinais que aumentam a excitação que impede o sono, ajudando a desenvolver um ciclo de sono-vigília consistente.

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Vamos as seguintes reflexões:

• Se você estivesse estudando para um exame ou prova, o que aconteceria se você estudasse na cama? Se já faz algum tempo que você estudou, provavelmente estudaria por um tempo na cama, mas provavelmente cairia no sono logo em seguida. A explicação para isso é que as pistas para dormir na cama são mais fortes do que as pistas para estudar. 
• Veja essa outra situação: o que aconteceria se você estudar na mesa da cozinha? A mesma ideia se aplicaria. Possivelmente estudaria por um tempo, mas pensaria em fazer um lanche e pararia para pegar ou preparar uma refeição, pois as pistas para as atividades que interferem no estudo, como fazer um lanche, são mais fortes na mesa da cozinha do que as pistas para estudar. 
• Me diga o que você faz quando você está acordado à noite. Você pode ficar na cama, tentar relaxar e orar a Deus para que tenha sono suficiente para dormir e poder funcionar bem amanhã. Faz coisas para não pensar no fato de que não esta conseguindo dormir ou mesmo já estar dormindo, talvez leia, talvez assista TV, às vezes trabalha no notebook ou navega na Internet, as vezes tenta meditar na cama, se seu parceiro estiver acordado, falam sobre as crianças, as vezes se levanta e entra em uma sala diferente e tenta perceber se está sentindo-se com sono ou não.

    Perceba que você, no esforço de ficar “pronto para dormir”, lê, assiste TV, trabalha, navega na Internet, conversa com seu parceiro, medita, enfim. 

    Provavelmente gasta uma boa quantidade de tempo na cama se preocupando no seu dormir. Portanto se formos contar, há pelo menos seis coisas que você faz na cama e no quarto quando não consegue dormir. E embora não possamos calcular as chances exatas de adormecer, sabemos que tem que ser menor se houver seis atividades das quais competem com a intenção de dormir. Se você utilizasse o quarto apenas para dormir. 

É como se o seu cérebro pensasse inconscientemente assim: ele entrou no quarto, portanto ele pode fazer seis atividades diferentes (ler, ver TV, conversar, trabalhar, internet, dormir), vou dividir a atenção nestas atividades. Percebeu que a atenção destinada ao ato de dormir foi fragmentada em seis parte e apenas uma delas é dormir? 

Então como pode tornar mais provável que você adormeça, se o seu cérebro está pensando em seis atividades diferentes além de dormir?

DICA IMPORTANTE: Não faça nada na cama ou no quarto além de dormir e fazer sexo.

    E o que devo fazer quando estiver acordado? Qualquer coisa que você goste (mas isso não vai ser muito excitante e prazeroso, claro) e nem pensar em fazer dentro do quarto. Então, quando estiver acordado, levanta-se e entre em outro cômodo. Não existe uma regra de quanto tempo depois de tentar dormir e não conseguir, você deve fazer isso (em torno de 20-30 minutos é o suficiente), nem mesmo cronometrar ou ficar olhando o tempo todo o relógio. Simplesmente saia da cama quando você perceber que está acordado e/ou que está se sentindo frustrado por não estar dormindo.

    Quanto tempo eu tenho que ficar fora da cama? Muitas vezes é mais fácil começar decidindo com antecedência ficar acordado por 30 ou 60 minutos do que calcular o tempo que deve ficar acordado após não conseguir dormir. 

    E se ficar com sono? Durmo no sofá? Repare bem, se estamos tentando criar um forte link de associação entre o sono, sonolência, cama e quarto, seria útil a longo prazo dormir no sofá? Não.

    E se eu for para a cama e novamente não conseguir dormir? Eu vou ficar para cima e para baixo como um ioiô durante a noite toda? Isso pode muito bem acontecer. E nas noites em que isso acontece serão desagradáveis. É como se fosse uma troca, uma punição. Você será um ioiô por alguns dias, na pior das hipóteses algumas semanas, e então você pode esperar a melhor.

    Pense assim: demorou muito para sua insônia se desenvolver ao longos desse anos, então você tem que esperar algumas semanas para melhorar. Eesse é um dos motivos que as pessoas ficam fascinadas com os hipnóticos do sono (zolpidem, ezopiclona, clonazepan, alprazolan, bromazepam), pois eles funcionam com um disjuntor de energia, engoliu: apagou. Você nem precisa condicionar seu sono. Chegou da balada agitado com a mente a mil por hora, abriu a gaveta do lado, engoliu a pílula mágica do sono, e tudo que você queria acontece: Dormir.

Portanto siga estas instruções e entenda o motivo de cada uma:

1. Deite-se para dormir apenas quando estiver com sono.

Esta dica ajuda você a se tornar mais consciente dos sinais de sonolência de seu corpo. Frequentemente, indivíduos com insônia decidem ir para a cama em um horário específico por causa de um cálculo da quantidade de sono que deve ser obtida antes de acordar pela manhã. Cuidado, isso pode produzir ansiedade crescente à medida que a insônia persiste e pode resultar em um estado de alerta que aumenta o tempo na cama acordado sem conseguir dormir.

2. Não use sua cama para nada além de dormir; ou seja, não leia, assista televisão, coma ou se preocupe na cama. A atividade sexual é a única exceção a essa regra. 

Essa orientação destina a fortalecer as pistas da cama e do quarto com o sono e enfraquecer os sinais da cama e do quarto que causam excitação e vigília. Muitas vezes, os indivíduos com insônia se envolvem em atividades na cama que interferem com o adormecer, como ler, assistir televisão, jogar em computadores ou na internet, falar ao telefone, enviar mensagens de texto, verificar e-mail ou trabalho. Envolver-se nesses comportamentos estabelece a cama e o quarto como estímulos condicionados para ficar acordado e não para o sono. Portanto recomendo que se envolva em atividades associadas à excitação em um cômodo diferente da casa antes de ir para o quarto. Isso ajuda as pessoas com insônia criar uma nova rotina de dormir mais adequada para facilitar o início do sono.

3. Se você não conseguir adormecer, levante-se e vá para outro local. Não exagere, não ligue todas a luzes, não saia correndo, não invente de fazer atividade que exija esforço mental considerável. Fique acordado o quanto quiser e depois volte para o quarto para dormir. Embora eu peça que você não olhe para o relógio, oriento que você saia da cama se não adormecer em aproximadamente 20 minutos. Lembre-se, o objetivo é associar sua cama com o adormecer rapidamente!  Se você estiver na cama mais do que 20 minutos sem adormecer e não se levantar, você não está seguindo esta instrução. Lembra que pedi para se levanta se não dormir?

4. Se ainda não conseguir adormecer, repita o passo 3. Faça isso quantas vezes for necessário durante a noite.  Sair da cama para se envolver em outras atividades quando for incapaz de dormir fortalece uma percepção de controle sobre a insônia. Isso torna o problema menos angustiante e mais gerenciável para você.

5. Defina o alarme e levante-se no mesmo horário todas as manhãs, independentemente do quanto você dormiu durante a noite. Isso ajudará seu corpo a adquirir um ritmo de sono consistente e constante. E mais, apesar de acordar cansado e irritado, você não vai morrer nem ser demitido do emprego. Isso é feito definindo um horário de despertar consistente para todos os 7 dias da semana, com menos de 1 hora de discrepância entre os dias de folga e dias de trabalho. Muitas pessoas com insônia ficam na cama no final da manhã em a esperança de recuperar o sono perdido na noite anterior. No entanto, horários irregulares enfraquecem a associação entre as pistas da cama/quarto com dormir. A manutenção de horários de sono consistentes reduz a fadiga diurna e a sonolência. 

6. Não cochile durante o dia. Garanta que a privação de sono da noite facilite o seu adormecer rápido na noite seguinte. Isso fortalece as pistas da cama e do quarto com adormecer, e fornece um sucesso na experiência para o paciente em ajudar a manter a conformidade com as instruções. Eu não me oponho a todos os cochilos. Um cochilo após o almoço com duração máxima de 50 minutos é aceitável. 

    Experimente o controle dos estímulos que se baseiam na ideia de fortalecer as pistas de cama e do quarto para dormir e enfraquecendo as pistas para atividades que interferem no sono. 

FONTE: Richard R. Bootzin, Michael L. Perlis, Chapter 2 - Stimulus Control Therapy, Editor(s): Michael Perlis, Mark Aloia, Brett Kuhn, In Practical Resources for the Mental Health Professional, Behavioral Treatments for Sleep Disorders, Academic Press, 2011, Pages 21-30,